ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

  • μέρα 1η, 30 min γρήγορης βάδισης
  • μέρα 2η, χορός- 45 min ελαφρές αερόβιες ασκήσεις
  • μέρα 3η, 30 min ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με λάστιχα ή βάρη (ικανά βάρη, 8-10 επαναλήψεις)
  • Μπορείτε μετά να ξεκουραστείτε για μια ημέρα και
  • μετά να συνεχίσετε ως εξής:
  • μέρα 4η, 30 min γρήγορης βάδισης (βόλτα στα μαγαζιά)
  • μέρα 5η, 30 min ασκήσεις με βάρη (προοδευτική αύξηση βάρους)

Κάθε μέρα προσθέστε

  • ασκήσεις διατάσεων-ισορροπίας
  • προθέρμανση και την χαλάρωση (5-10 min)

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑ

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

  • Ασκήσεις φόρτισης
  • Διατάσεις (κυρίως θώρακος)
  • Μυϊκή ενδυνάμωση (ραχιαίων, κοιλιακών, απαγωγών του ισχίου)
  • Ισορροπία και σωστή στάση σώματος

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ !!!

Γιατί:

  1. κίνδυνος πτώσης σε βαριά οστεοπόρωση από μόνο του
  2. το βάρος του σώματος είναι δύναμη ικανή να προκαλέσει κάταγμα στη σπονδυλική στήλη

Προτείνονται:

  • Ήπιες καθιστές ασκήσεις είναι προτιμότερες (αεροβικές ασκήσεις σε καρέκλα ή ποδήλατο χωρίς αντίσταση)
  • Αεροβικές σε νερό ή κολύμβηση είναι ιδανικές (με το νερό μειώνεται ο κίνδυνος πτώσης, αυξάνεται η ευκαμψία και παρέχεται η δυνατότητα κάποιας αντίστασης)
  • Ασκήσεις σωστής αναπνοής
  • Στα προχωρημένα στάδια μόνο ασκήσεις επί κλίνης
  • Απαραίτητες είναι οι ασκήσεις ελέγχου της στάσης

Συμβουλές για το πρόγραμμα

  • Κάντε μια άσκηση που σας αρέσει
  • Κάντε την άσκηση διασκέδαση
  • Ασκηθείτε με κάποιο φίλο ή σε group
  • Φτιάξτε ημερολόγιο άσκησης
  • Προσαρμόστε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή
  • Φτιάξτε εναλλακτικό πρόγραμμα σε περίπτωση κακοκαιρίας

Ένα σωστό πρόγραμμα πρόληψης των πτώσεων σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις για ενδυνάμωση της πλάτης είναι το πιο κατάλληλο.

Πηγές:
Από τη ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, Τόμος 4ος, Τεύχος 2ο, Απρίλιος - Μάιος - Ιούνιος 2005

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Επικύρωση των ψυχομετρικών ιδιοτήτων του Montreal Cognitive Assessment (MoCA) στην Ελλάδα
Ποιοι θα χτυπήσουν την πόρτα του υπουργείου Οικονομικών
Αυξήσεις σακχάρου μετά το γεύμα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer [μελέτη]