Ποιες βιταμίνες χρειάζονται οι γυναίκες

Μπορεί να ακούσετε πολλά πράγματα σχετικά με τη διατροφή, με θαυματουργά συστατικά ή superfoods που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό σας να λειτουργεί πιο σωστά. Στην πραγματικότητα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας προσφέρει άφθονες και διαφορετικές βιταμίνες. Και το να λαμβάνετε αυτές τις βιταμίνες από τη διατροφή σας είναι προτιμότερο από τα συμπληρώματα.

Αντιοξειδωτικά

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη βιταμίνη Α (ρετινόλη, β-καροτίνη και καροτενοειδή), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Παίζουν ρόλο στην προστασία σας από τα μικροσκοπικά σωματίδια που παράγει το σώμα σας, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας και να επιβραδύνουν τη γήρανση. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

Β-καροτίνη: Το σώμα σας τη μετατρέπει σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που βοηθά την όραση, τους μαλακούς ιστούς και το δέρμα. Θα τη βρείτε σε βερίκοκα, πεπόνι, καρότα, λάχανο, παπάγια, ροδάκινα, κολοκύθες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και ντομάτες.

Βιταμίνη C: Βοηθά στην επούλωση πληγών και στο να παράγει το σώμα σας ερυθρά αιμοσφαίρια. Ενισχύει επίσης τα επίπεδα της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται νορεπινεφρίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και ενισχύει τη συγκέντρωσή σας. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C από το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια, τις πιπεριές, τις πατάτες, τις φράουλες και τις ντομάτες.

Βιταμίνη Ε: Είναι επίσης γνωστή ως τοκοφερόλη και περιλαμβάνει σχετικές ενώσεις που ονομάζονται τοκοτριενόλες. Το σώμα σας τη χρειάζεται για να διατηρεί τα κύτταρα υγιή. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης. Αλλά αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας αν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα καθημερινά. Μπορείτε να τη βρείτε σε τροφές όπως τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο και τους ηλιόσπορους.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Υπάρχουν αρκετές και όλες είναι ωφέλιμες, αλλά τρεις από αυτές, οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ, είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στο να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας να υγιή και στον μεταβολισμό. Τη βρίσκετε σε ψάρια, πατάτες, ρεβίθια, αβοκάντο, μπανάνες, φασόλια, δημητριακά, κρέατα, πλιγούρι βρώμης και πουλερικά.

Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης σημαντική για τον μεταβολισμό και βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Μπορείτε να τη βρείτε σε τυρί, αυγά, ψάρια, κρέας, γάλα και γιαούρτι. Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με αναιμία, οι vegan και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να συνεργαστούν με τον γιατρό τους για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες.

Το φολικό οξύ ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Βοηθά επίσης στην παραγωγή DNA και RNA, τα δομικά στοιχεία των κυττάρων, και αποτρέπει τις αλλαγές στο DNA που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο. Οι ενήλικες και τα παιδιά το χρειάζονται για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ περιλαμβάνουν το σπανάκι και γενικότερα τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα εσπεριδοειδή, τα πεπόνια, οι φράουλες, τα όσπρια, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα αυγά και το συκώτι.

Βιταμίνη D

Μπορεί να ονομάζεται βιταμίνη, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη. Βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου και του φωσφόρου – σημαντικά μέταλλα για τη διατήρηση γερών οστών – στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D, θα τραβήξει ασβέστιο και φώσφορο από τα οστά σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό τα καθιστά λεπτά και οδηγεί σε παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, που σας θέτει σε κίνδυνο για κατάγματα. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D αν τρώτε αυγά και ψάρια, ειδικά σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες. Αλλά ο πιο απλός τρόπος είναι να την συνθέσετε εσείς με το να περπατάτε για 10 λεπτά κάθε μέρα στον ήλιο.

Βιταμίνη Κ

Παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρούνται γερά τα οστά σας και στην πήξη του αίματος στους ηλικιωμένους. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σογιέλαιο, μπρόκολο, μαγειρεμένο σπανάκι και ιχθυέλαιο.