Το γάλα είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ένα ποτήρι περιέχει περίπου 300 mg, ποσότητα αρκετή για να βοηθήσει στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Όμως δεν είναι ο μόνος τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Πολλές τροφές, φυτικές και ζωικές, κρύβουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα. Ας δούμε μερικά παραδείγματα που μπορούμε εύκολα να εντάξουμε στη διατροφή μας.

Γιαούρτι

Ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά μπορεί να περιέχει μέχρι και 488 mg ασβεστίου, δηλαδή σημαντικά περισσότερο από το γάλα. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και προβιοτικά που στηρίζουν το έντερο.

Σόγια (φασόλια edamame)

Ένα φλιτζάνι ωμής σόγιας περιέχει περίπου 500 mg ασβεστίου. Ακόμη κι όταν μαγειρευτεί, παραμένει εξαιρετική πηγή, ενώ προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η σόγια είναι ιδανική επιλογή για χορτοφάγους ή όσους περιορίζουν το κόκκινο κρέας.

Τόφου

Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του, το τόφου μπορεί να φτάσει τα 500 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Το μυστικό βρίσκεται στο πηκτικό που χρησιμοποιείται. Αν υπάρχει στη λίστα συστατικών, το προϊόν είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο. Εκτός από αυτό, το τόφου είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη, εύκολη να ενταχθεί σε stir-fries, σαλάτες ή σούπες.

Bok Choy (Κινέζικο λάχανο)

Το γνωστό ως Κινέζικο λάχανο περιέχει 158 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Αν και η ποσότητα φαίνεται μικρότερη, ο οργανισμός απορροφά πιο αποτελεσματικά το ασβέστιο από το bok choy σε σχέση με αυτό του γάλακτος.

Αποξηραμένα σύκα

Ένα φλιτζάνι αποξηραμένων σύκων δίνει 241 mg ασβεστίου, αλλά και αρκετές θερμίδες και φυσικά σάκχαρα. Ακόμη κι αν προσθέσουμε λίγα (2–3 κομμάτια) σε σαλάτα ή βρώμη, παίρνουμε περίπου 60 mg ασβεστίου, συν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι πραγματική βόμβα ασβεστίου, με περίπου 350 mg ανά κονσέρβα 100 γρ. Αυτό οφείλεται στα κόκαλά τους που τρώγονται. Επιπλέον περιέχουν λιπαρά ω-3 και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Προτιμούμε σαρδέλες σε νερό ή ελαιόλαδο, διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε αλάτι. Εναλλακτικά, τις παίρνουμε φρέσκες και τις ψήνουμε με λίγο ελαιόλαδο στον φούρνο.

Σολομός κονσέρβας

Ο κονσερβοποιημένος σολομός περιέχει γύρω στα 170 mg ασβεστίου ανά μερίδα, σχεδόν όσο το μισό ποτήρι γάλα. Τα κόκαλα είναι μαλακά και απόλυτα βρώσιμα, οπότε δεν χρειάζεται να τα αφαιρέσουμε. Πέρα από ασβέστιο, προσφέρει πρωτεΐνη, βιταμίνη D και πολλά ωφέλιμα λιπαρά.

Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι μικροί αλλά πλούσιοι σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. 100 γραμμάρια περιέχουν σχεδόν 600 mg ασβεστίου, δηλαδή ποσότητα διπλάσια από ένα ποτήρι γάλα. Βέβαια, η μερίδα είναι σαφώς μικρότερη. Ακόμα όμως κι αν προσθέσουμε απλώς μία κουταλιά της σούπας (περίπου 15 γρ.) σε γιαούρτι ή βρώμη, παίρνουμε γύρω στα 90 mg ασβεστίου.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Κουραμπιέδες, μελομακάρονα και μια αίσθηση ανεκπλήρωτου
Το πρώτο και μοναδικό βιο - ομοειδές φάρμακο για την πολλαπλή σκλήρυνση μπαίνει στις ΗΠΑ
Ι. Βαρδακαστάνης: Το αναπηρικό κίνημα συνεχίζει να αγωνίζεται και να διεκδικεί