Ο κολοκυθόσπορος είναι μικρός, αλλά γεμάτος θρεπτική αξία. Περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο, ενώ προσφέρει πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως φυτοστερόλες και πολυφαινόλες. Μια μικρή χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) την ημέρα αρκεί για να καλύψει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καλά λιπαρά.

Μπορούμε να τον απολαμβάνουμε με πολλούς τρόπους — ωμό, ψημένο, με ή χωρίς φλούδα — ανάλογα με τη γεύση και την υφή που προτιμάμε.

Ολόκληρος ή καθαρισμένος;

Οι κολοκυθόσποροι υπάρχουν σε δύο βασικές μορφές. Και οι δύο εκδοχές είναι εξαιρετικά θρεπτικές και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.

*Ολόκληροι σπόροι: Έχουν το χαρακτηριστικό λευκό ή μπεζ περίβλημα, που τους δίνει μια επιπλέον τραγανή υφή. Είναι πιο πλούσιοι σε φυτικές ίνες και κάλιο, ενώ περιέχουν και λίγο περισσότερη ποσότητα ψευδαργύρου.

*Καθαρισμένοι σπόροι: Είναι χωρίς φλούδα, πιο μαλακοί και εύπεπτοι. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και μαγνήσιο, αλλά λιγότερες φυτικές ίνες.

Ωμοί ή ψημένοι;

Οι ωμοί κολοκυθόσποροι έχουν πιο ήπια και ελαφρώς πικρή γεύση. Είναι ιδανικοί για όσους προτιμούν τις φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές. Από την άλλη, οι ψημένοι αποκτούν πιο έντονη γεύση και πιο τραγανή υφή. Μπορούμε να τους ψήσουμε μόνοι μας εύκολα:

*Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175°C.

*Ανακατεύουμε τους σπόρους με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι (ή όποιο άλλο καρύκευμα θέλουμε).

*Ψήνουμε για 10–20 λεπτά, ανακατεύοντας ενδιάμεσα, μέχρι να πάρουν χρυσαφί χρώμα.

Οφέλη για την υγεία

Η τακτική κατανάλωση κολοκυθόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της πίεσης, καθώς περιέχει ωφέλιμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, φαίνεται να παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου και στη μείωση των φλεγμονών, ενώ οι πρωτεΐνες του ενισχύουν τους μυς και τα συνολικά αποθέματα ενέργειάς μας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση σπόρων, όπως ο κολοκυθόσπορος, συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Πώς μπορούμε να τον εντάξουμε στην καθημερινότητά μας;

Αν θέλουμε να τρώμε περισσότερο κολοκυθόσπορο, υπάρχουν πολλοί απλοί και νόστιμοι τρόποι να τον εντάξουμε στα γεύματά μας:

*Στο γιαούρτι ή τη βρώμη προσθέτουμε μια κουταλιά ωμό, καθαρισμένο κολοκυθόσπορο για περισσότερη πρωτεΐνη και τραγανή υφή.

*Σε σαλάτες ή σούπες, με το να πασπαλίζουμε λίγους σπόρους για γεύση και θρεπτικά στοιχεία.

*Σε σπιτική γκρανόλα, ανακατεύοντας με βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς.

*Σε πέστο, όπου αντικαθιστούμε τα κουκουνάρια με κολοκυθόσπορο για μια πιο οικονομική αλλά εξίσου γευστική εκδοχή.

*Σε smoothie bowls ως τραγανό topping μαζί με φρούτα και σπόρους chia.

*Ως επικάλυψη σε ψάρια ή κοτόπουλο, όπου θρυμματίζουμε τους σπόρους και τους χρησιμοποιούμε ως τραγανή κρούστα πριν το ψήσιμο.

*Σε ψωμί ή μπάρες δημητριακών, όπου προσθέτουμε μια χούφτα στη ζύμη ή στο μείγμα.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ι. Βαρδακαστάνης: Το αναπηρικό κίνημα συνεχίζει να αγωνίζεται και να διεκδικεί
Ενδυνάμωση των ασθενών: Καμπάνια ευαισθητοποίησης για την ενίσχυση υιοθέτησης της περιτοναϊκής κάθαρσης στην Ελλάδα
Ποιες τροφές αυξάνουν την καλή χοληστερόλη