Για όσους ασχολούνται με το τρέξιμο, ειδικά αν κατεβαίνετε σε αγώνες, η ταχύτητά σας είναι μάλλον ένα θέμα που σας απασχολεί. Όσο πιο γρήγοροι είστε, τόσο καλύτερη η απόδοσή σας. Αλλά πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο σε αυτό.

Συμβουλές για σωστή φόρμα για να τρέχετε πιο γρήγορα

Η προπόνηση για να αυξήσετε την συνολική σας ταχύτητα απαιτεί συνεχή εστίαση σε τρία κύρια στοιχεία:

  • Τελειοποίηση της φόρμας σας.
  • Βελτίωση της ευκινησίας σας.
  • Ενίσχυση της δύναμής σας.

Το πιο γρήγορο τρέξιμο δεν έχει να κάνει με έξτρα πίεση όσο τρέχουμε, αλλά με την διατήρηση μιας συνεπούς εβδομαδιαίας δομής προπόνησης που εστιάζει σε:

  • Αερόβια άσκηση.
  • Προπόνηση ενδυνάμωσης.
  • Ευλυγισία.
  • Τον τρόπο που αναπνέετε.
  • Τον τρόπο που η καρδιά σας είναι ρυθμισμένη.

Προπονήσεις ταχύτητας και διαλειμματική προπόνηση

Αν προσπαθείτε να καταλάβετε πώς να γίνετε πιο γρήγοροι στο τρέξιμο, ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής σας θα επικεντρωθεί σε προπονήσεις ταχύτητας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά ο γενικός στόχος είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρέχει σε διαφορετικά μήκη και σε διαφορετικές μορφές, όπως οι παρακάτω.

Διαλειμματική προπόνηση

Οι διαλειμματικές προπονήσεις περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες περιόδους ταχύτερου τρεξίματος με τζόγκινγκ και περπάτημα. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, θέλετε να τρέχετε με ελεγχόμενες εκρήξεις ταχύτητας και να ενισχύετε την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, μια διαλειμματική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει προθέρμανση για πέντε λεπτά, ακολουθούμενη από ένα λεπτό γρήγορο τρέξιμο, δύο λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ και στη συνέχεια επανάληψη αυτής της διαδικασίας έξι με οκτώ φορές.

Σπριντ σε ανηφόρα

Όταν τα ενσωματώνετε στις προπονήσεις σας, κάντε οκτώ με δέκα σπριντ σε ανηφόρα ανά συνεδρία, με κάθε σπριντ να διαρκεί περίπου 15 με 20 δευτερόλεπτα με ένα πλήρες περπάτημα προς τα κάτω για αποκατάσταση.

Shuttle run

Τα shuttle runs είναι σύντομα, επαναλαμβανόμενα σπριντ μπρος-πίσω μεταξύ δύο καθορισμένων σημείων. Βοηθούν στην εκγύμναση της ικανότητάς σας να επιταχύνετε, να σταματάτε και να αλλάζετε κατεύθυνση. Πρέπει να γίνονται σε μια λεία, επίπεδη επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τρόποι βελτίωσης της δύναμης και της ανάπτυξης ισχύος

Υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ μυϊκής δύναμης και τρεξίματος. Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερη δύναμη μπορούν να παράγουν, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε ταχύτερο τρέξιμο. Μια πλήρης προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο συνδυασμό των ακόλουθων:

  • Άρση βαρών.
  • Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
  • Ασκήσεις κορμού.

Δουλέψτε τη φόρμα σας

Αν παρατηρείτε ότι δεν γίνεστε πιο γρήγοροι ή έχετε πόνο σε ορισμένα μέρη του σώματός σας όταν προσπαθείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα, αυτό μπορεί να οφείλεται στη φόρμα σας, στην αναπνοή σας ή στον τρόπο που παρακολουθείτε την απόδοσή σας. Η φόρμα αφορά κυρίως την οικοδόμηση μικρών, επαναλαμβανόμενων συνηθειών. Αν εργάζεστε πάνω στη φόρμα, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βιντεοσκοπήσει για να το κοιτάξετε μετά και, φυσικά, πάντα θα βοηθήσει η γνώμη ενός ειδικού.

Βελτιώστε την αναπνοή σας

Ο τρόπος που αναπνέετε επηρεάζει άμεσα τη φόρμα σας και το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε. Θέλετε να έχετε βαθιά, ρυθμική αναπνοή και θέλετε να αναπνέετε από την κοιλιά σας. Χαλαρώστε το σαγόνι και τους ώμους σας. Αφήστε την κοιλιά σας να ανέβει καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια αδειάστε πλήρως τους πνεύμονές σας κατά την εκπνοή.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Παρέμβαση ΙΣΑ στον ΕΟΠΥΥ για τον τρόπο υπολογισμού του Μεσοσταθμικού Δείκτη Εξομάλυνσης
Νοσοκομείο Βόλου: Άκυρη η πρόσληψη του Γ. Ρήγα στο Ογκολογικό
Johnson & Johnson: Καταβάλλει 5,5 δισ. δολάρια για τη διευθέτηση αγωγών σχετικά με βρεφικό ταλκ