Δεν χρειάζεστε ούτε συνδρομή στο γυμναστήριο, ούτε ειδικό εξοπλισμό για να βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση και επιμονή. Με λίγα μόλις λεπτά και αξιοποιώντας το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να γυμνάσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ανεβάσετε τους παλμούς σας.

Μια καλή ιδέα για να ξεκινήσετε είναι το παρακάτω πρόγραμμα που διαρκεί λίγα μόλις λεπτά και περιλαμβάνει 10 ασκήσεις. Κάθε άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, ενώ ανάμεσά τους μεσολαβεί διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Για μια μεγαλύτερη προπόνηση, μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο μέχρι και τρεις φορές, ανάλογα με την αντοχή σας.

Jumping jacks

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Κάντε ένα μικρό άλμα ανοίγοντας τα πόδια και φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Με το επόμενο άλμα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, προσαρμόζοντας τον ρυθμό στις δυνατότητές σας.

Καθίσματα στον τοίχο

Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια λίγο πιο μπροστά από το σώμα. Λυγίστε τα γόνατα και γλιστρήστε προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Προσπαθήστε να σχηματίζουν τα γόνατα γωνία περίπου 90 μοιρών και κρατήστε την θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Πάρτε θέση σανίδας, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώστε τον κορμό και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αν δυσκολεύεστε, στηριχτείτε στα γόνατα.

Κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς τον κορμό, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να τραβάτε τον αυχένα σας.

Ανεβάσματα σε σταθερή επιφάνεια

Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό, χαμηλό σκαλοπάτι. Ανεβείτε με το ένα πόδι και φέρτε και το άλλο δίπλα του. Κατεβείτε ελεγχόμενα και επαναλάβετε, εναλλάσσοντας το πόδι εκκίνησης για 30 δευτερόλεπτα.

Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σταθερή και το βάρος κυρίως στις φτέρνες. Επιστρέψτε όρθιοι και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας και τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς. Μετακινήστε τη λεκάνη λίγο μπροστά και λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας ελεγχόμενα το σώμα. Σπρώξτε με τις παλάμες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αν αισθάνεστε ενόχληση στους ώμους, παραλείψτε την άσκηση.

Σανίδα

Στηριχτείτε στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών, ανασηκώνοντας τον κορμό από το πάτωμα. Διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, χωρίς να αφήνετε την λεκάνη να πέφτει ή να ανεβαίνει υπερβολικά. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολές

Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας την λεκάνη, και στη συνέχεια σπρώξτε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Περιορίστε το βάθος της κίνησης αν χρειάζεται.

Πώς να προσαρμόσετε την προπόνηση στις δυνατότητές σας

Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για ήπια προθέρμανση. Επιλέξτε παραλλαγές που μπορείτε να εκτελέσετε σωστά, μειώστε την ένταση όταν κουράζεστε και μην παραλείπετε τα διαλείμματα. Η σωστή τεχνική είναι σημαντικότερη από τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν κύκλο και να αυξήσετε σταδιακά την διάρκεια και τις επαναλήψεις. Σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή έντονη δυσφορία.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΠΙΣ: Πώς πρέπει να γίνεται η αξιολόγηση της εμπειρίας του ασθενούς από τον γιατρό του
Η χρήση ΑΙ στην εργασία θα μπορούσε να υποσκάπτει την εμπιστοσύνη του εργοδότη προς τους εργαζόμενους [μελέτη]
Χάπι απώλειας βάρους της Lilly: Πετυχαίνει τον στόχο σε μελέτη για υπνική άπνοια σε προχωρημένο στάδιο