Παρά τη δύσκολη περίοδο του εγκλεισμού που βιώνουμε όλοι μας λόγω της κατάστασης με τον Κοροναϊό, υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν πιστοί στη νηστεία τους. Ας δώσουμε λοιπόν κάποιες οδηγίες/συμβουλές σε αυτούς τους ανθρώπους προκειμένου, παρόλο που θα νηστεύουν, η διατροφή τους να είναι ισορροπημένη και να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να πάρουν βάρος.

Από διατροφικής άποψης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από ένα διαιτολόγιο πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, αυξημένο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αυξημένο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έτσι λοιπόν, η διατροφή της νηστείας, μπορούμε να πούμε ότι αποτοξινώνει τον οργανισμό, αφού δεν περιλαμβάνει κορεσμένο λίπος, ενώ ταυτόχρονα εφοδιάζει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται.

Ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας, αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεϊνες.

Η απουσία κάθε είδους ζωικής τροφής όπως κρέας (ψάρι, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και αυγά κάνει το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση ποικίλων ασθενειών.

Σχετικά με την πρόσληψη γαλακτοκομικών κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτή μπορεί να γίνει από μη ζωικές πηγές όπως το γάλα και το γιαούρτι αμυγδάλου/καρύδας/σόγιας, καθώς και το νηστίσιμο φυτικό τυρί.

Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι) κατά τη νηστεία προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Ταυτόχρονα αποδίδουν και πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 115 θερμίδες τα 100 γρ.

Οι ξηροί καρποί, η ελιά, το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι, τροφές οι οποίες καταναλώνονται κατά κόρον κατά τη διάκρεια της νηστείας είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά λιπαρά), παρ’όλα αυτά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, γιατί είναι τροφές αρκετά επιβαρυμένες σε θερμίδες.

Η συχνή κατανάλωση οσπρίων εφοδιάζει τον οργανισμό με φυτικές ίνες (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού), φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεῒνες χαμηλής βιολογικής αξίας, ενώ έχουν και σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Συνδυάζοντας δύο πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας μαζί στο ίδιο γεύμα παίρνουμε μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συνεπώς, εάν βάλετε μέσα στα όσπρια λίγο ρύζι ή εάν φάτε μαζί με τα όσπρια μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, θα πάρετε από το γεύμα μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπρόσθετα, προκειμένου να γίνει απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, τα οποία είναι φυτική πηγή σιδήρου, θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποια πηγή βιταμίνης C (πχ λεμόνι, πορτοκάλι, φυσικό χυμό πορτοκάλι).

Τα ίδια ισχύουν και για την κατανάλωση λαδερών, απλά ως προς τα λαδερά αυτό που θέλει πολύ προσοχή είναι να μην ξεφύγετε στην κατανάλωση του ελαιολάδου και προσλάβετε πολλές θερμίδες από αυτό. Εάν δείτε ότι κάθε μερίδα φαγητού έχει αρκετό λάδι, τότε τοποθετήστε το φαγητό σε ένα πιάτο με απορροφητικό χαρτί, αφήστε το για περίπου 5 λεπτά και μετά αδειάστε το σε ένα άλλο στεγνό πιάτο. Κατ΄αυτόν τον τρόπο, απομακρύνεται μεγάλο μέρος από το ελαιόλαδο.

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού), βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό. Συνοδέψτε κάθε μεσημεριανό σας γεύμα με μία μεγάλη ποσότητα σαλάτας, ενώ έχετε τα ωμά φρούτα σαν πρώτη επιλογή για τα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας (δεκατιανό και απογευματινό).

Η σόγια, η οποία είναι υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Μπορείτε να φτιάξετε μακαρόνια με κιμά από σόγια ή μπιφτέκια από σόγια σαν εναλλακτικές επιλογές του μοσχαρίσιου κιμά.

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται όσο αφορά την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, παξιμάδια, φρυγανιές). Είναι σύνηθες φαινόμενο αυτά να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της νηστείας σε διάφορα γεύματα της ημέρας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη αρκετών θερμίδων από τα τρόφιμα αυτά. Οπότε, καλό θα ήταν να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, γιατί μπορούν εύκολα να σας παχύνουν χωρίς να το καταλάβετε! Καλό θα ήταν επίσης να προτιμώνται τα ολικής άλεσης τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα κορεσμού) και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, συνεπώς, περιέχουν βιταμίνες όπως βιταμίνες του β συμπλέγματος.

Τελειώνοντας, αξίζει να σημειώσουμε ότι την αυστηρή νηστεία πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.