Έχετε αισθανθεί ποτέ κατάθλιψη, ή απλώς άσχημα χωρίς να ξέρετε ακριβώς γιατί;

Πολλοί από εσάς μπορεί να περιπλανιέστε κάτω από ένα σύννεφο ασαφούς θλίψης ή άγχους για μέρες - αν όχι περισσότερο.
Αυτό το σύννεφο μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε ότι ζούμε στο έλεος των συναισθημάτων μας, αντί να το ελέγξουμε.

Σε αυτή την ομίχλη, συχνά ξεχνάμε να ρωτήσουμε τον εαυτό μας μερικά βασικά ερωτήματα που θα μπορούσαν να μας ανακουφίσουν, όπως "Τι είναι αυτά τα συναισθήματα;" και "Γιατί τα βιώνω;"

Μια χρήσιμη άσκηση για να φτάσετε στη ρίζα των παρατεταμένων αρνητικών συναισθημάτων (και να αυξήσετε τα θετικά) είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διάθεσης ή ένα ημερολόγιο συγκίνησης.

Τι είναι το ημερολόγιο διάθεσης;

Αυτός ο τύπος ημερολογίου δεν είναι το τυπικό αρχείο καθημερινών δραστηριοτήτων σας. Αντίθετα, είναι ένας τρόπος να εντοπίσετε και να αναλάβετε δράση γύρω από τα συναισθήματά σας.

Αν μπορείτε να καταγράψετε πώς αισθάνεστε και τι σκέφτεστε, μπορείτε να παρακολουθήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας, να παρατηρήσετε ανθρώπους ή μέρη που τα προκαλούν και να αναγνωρίσετε προειδοποιητικά σημάδια των ισχυρών σας συναισθημάτων.

Η δημοσίευση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των προκλήσεών σας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη. Ένας λόγος: Η καταγραφή των προβλημάτων μας σε χαρτί συχνά μας βοηθά να δούμε καλύτερα τις αιτίες - και συνεπώς τις λύσεις.

Ένα ημερολόγιο διάθεσης είναι παρόμοιο, αλλά δεδομένου ότι επικεντρώνεται στα συναισθήματά σας, θα σας φέρει στοιχεία για τον τρόπο βελτίωσης της ψυχικής σας υγείας.

"Ένα ημερολόγιο συναισθημάτων, σας επιτρέπει να καταγράφετε τα συναισθήματά σας για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και στη συνέχεια να παρατηρείτε πρότυπα ή τάσεις", λέει ο Ruiz.

Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτές τις τάσεις, μπορείτε να εργαστείτε για να εξαλείψετε ή να αποφύγετε ορισμένες «ίντριγκες» - ή να εστιάσετε την ενέργειά σας στο πώς να ανταποκριθείτε καλύτερα την επόμενη φορά.


Πώς θα διατηρήσετε ένα ημερολόγιο διάθεσης

Παρόλο που ημερολόγια συναισθημάτων είναι διαθέσιμα για αγορά, δεν υπάρχει ανάγκη να αγοράσετε για να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κενό σημειωματάριο και ένα στυλό.
Κατά την ώρα του ύπνου ή όποτε έχετε λίγες ήσυχες στιγμές, περιγράψτε τις παρακάτω στήλες για να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε μερικά από τα μεγαλύτερα συναισθήματά σας από τη μέρα που πέρασε:


Όνομα συναισθήματος - Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα; - Συμπεριφορές ή ενέργειες που αυτό το συναίσθημα με έκανε να πράξω - Είναι αυτό το συναίσθημα κατάλληλο για την κατάσταση; -Είναι αυτό το συναίσθημα μία δυσχέρεια που μπορείτε να ανεχτείτε ή ένα πρόβλημα που χρειάζεται επίλυση; Και αν ναι, πώς;
 
Ακολουθούν τα ερωτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σε κάθε στήλη που θα γράφετε:


Όνομα συναισθημάτων

Κάτω από ένα πλέγμα απαντήσεων επιφανειακού επιπέδου συνήθως βρίσκεται μια συλλογή των βασικών συναισθημάτων. Στην πραγματικότητα, πολλοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι υπάρχουν μόνο έξι έως οκτώ "πρωταρχικά συναισθήματα".

Εάν σπάτε το κεφάλι σας να αποδώσετε τα συναισθήματά σας (και χρειάζεστε λίγες αποχρώσεις  πέρα ​​από έξι επιλογές), κρατήστε μια λίστα πρακτική για να σας βοηθήσει να αναφέρετε το δικό σας.

Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα;

Όταν έχουμε χρόνο για λίγη αυτογνωσία, μπορούμε συνήθως να εντοπίσουμε την κατάσταση που τροφοδοτεί ένα συναίσθημα.

Ίσως δεν ήταν πραγματικά το χάος που έκαναν τα παιδιά σας στην κουζίνα που προκάλεσε τα νεύρα σας, για παράδειγμα, αλλά οι στρεσογόνοι παράγοντες που βιώσατε κατά την εργασία εκείνη την ημέρα.

Πάρτε μια ανάσα και να είστε ειλικρινείς ώστε να γράψετε την πραγματική αιτία για αυτό που αισθάνεστε.


Συμπεριφορές ή ενέργειες που προκάλεσε αυτό το συναίσθημα


Είναι στην ανθρώπινη φύση να αντιδρά ως απάντηση σε ένα συναίσθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε όμορφες εκφράσεις αγάπης, ευγνωμοσύνης ή χαράς. Αλλά άλλες φορές, θα νευριάσετε υπερβολικά ή θα ξοδέψετε μια ώρα κλειδωμένοι στο μπάνιο κλαίγοντας.

Είναι αυτή η συγκίνηση κατάλληλη για την περίσταση;


Πολλοί θεραπευτές ονομάζουν αυτό το βήμα "έλεγχο των γεγονότων". Οι συναισθηματικές απαντήσεις σας ταιριάζουν με τις συνθήκες που τις προκάλεσαν; Εξετάστε επίσης την κλίμακα της απάντησής σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάσετε τι θα λέγατε σε έναν φίλο, αν ήταν στη θέση σας.


Είναι αυτό το συναίσθημα μία δυσχέρεια που μπορείτε να ανεχτείτε ή ένα πρόβλημα που χρειάζεται επίλυση; Και αν ναι, πώς;
Αν η σημερινό σας συναίσθημα δεν ήταν τόσο θετικό, πρέπει να πάρετε μία απόφαση: Τι θα κάνετε για αυτό;

Για καταστάσεις που μπορείτε να αλλάξετε, κάντε ένα σχέδιο δράσης. Έχετε μια ειλικρινή συζήτηση με έναν φίλο που είπε κάτι κακό, για παράδειγμα, ή κλείστε ένα ραντεβού με γιατρό για να κάνετε ένα check up-σε περίπτωση που σας αγχώνει ένα θέμα υγείας.

Ορισμένες περιστάσεις, ωστόσο, απλώς βρίσκονται εκτός του ελέγχου μας. Στην περίπτωση αυτή, είναι σοφό να αγκαλιάσουμε την έννοια της "ανεκτικότητας σε κινδύνους". Αυτή είναι η ικανότητά μας να αντέξουμε σε δύσκολες συγκινήσεις.

Εξετάστε ποιοι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι διαθέσιμη (καλύτερη αυτο-φροντίδα, ίσως ή χρόνο με καλούς φίλους) και φροντίστε να τις εφαρμόσετε.

Εάν αισθάνεστε ότι βιώνετε ένα δυσχερές συναίσθημα, σκεφτείτε να κάνετε μια σύντομη βόλτα, παίρνοντας 10 αργές αναπνοές ή ακούγοντας το αγαπημένο σας τραγούδι. Γράψτε το δικό σας προσωπικό «παιχνίδι» στο ημερολόγιο σας.

Η εργασία για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας με ένα ημερολόγιο διάθεσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τελικά η αναγνώριση αυτών που σας δίνουν το έναυσμα να οργιστείτε ή στεναχωρηθείτε ή των προτύπων συμπεριφοράς σας θα οδηγήσει σε άμεσες λύσεις. Για να δείτε αποτελέσματα μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος.

Μην αποθαρρύνετε, όμως. Συνεχίστε με το ημερολόγιό σας και την τελειοποίηση του σχεδίου δράσης σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.