Η διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος της γυναίκας που σηματοδοτεί τη λήξη της γόνιμης ζωής και είναι μεταξύ 45 και 55 ετών. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται κυρίως στην πτώση των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από μερικούς μήνες έως λίγα χρόνια.

Τα συμπτώματα διαφέρουν μεταξύ των γυναικών και συνήθως περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, νευρικότητα, αυπνίες, μειωμένη σεξουαλική διάθεση αλλά και πόνους στις αρθρώσεις.

Η θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης είναι αρκετά αποτελεσματική στον έλεγχο των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ωστόσο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου.

Σε όλες τις περιπτώσεις, η προσεγμένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και για την προστασία της γυναίκας από τις ορμονικές διαταραχές που συμβαίνουν κατά τη διάρκειά της.

Αύξηση Βάρους

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης υπάρχει αργή αλλά συστηματική απώλεια μυικού ιστού που συντελεί στη μείωση των ενεργειακών αναγκών. Η μείωση των ενεργειακών αναγκών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία συντελεί στην επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.

Ελαφρά μείωση κατά 200 θερμίδες της ενεργειακής πρόσληψης με παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την αύξηση βάρους.

Η υγεία των οστών

Από την ηλικία των 35 ετών και μετά υπάρχει αργή απώλεια μυικού ιστού στους άντρες και στις γυναίκες. Παρόλα αυτά, στην εμμηνόπαυση, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Αυτό είναι πιο σύνηθες στις γυναίκες που δεν κάνουν θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης.

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (σε μια μερίδα αντιστοιχεί ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι ή 40γρ τυρί). Ασβέστιο όμως υπάρχει και στα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλλες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα.

Η βιταμίνη D που μπορούμε να την παράγουμε από την επαφή του δέρματος με τον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών. Οι γυναίκες που έχουν χαμηλή έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.

H Υγεία της καρδιάς

Έχει εκτιμηθεί ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ο κίνδυνος για τη γυναίκα να αναπτύξει καρδιαγγειακά νοσήματα είναι παρόμοιος με ενός άνδρα της ίδιας ηλικίας. 7 στις 10 γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αυξημένη χοληστερίνη.

Συνιστάται λοιπόν μείωση των ζωικών λιπαρών και προτίμηση ελαιόλαδου και σογιέλαιο έναντι του φρέσκου βούτυρου. Επιπροσθέτως, προτείνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα, η καθημερινή λήψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών για την απαραίτητη αντιοξειδωτική τους δράση και- φυσικά- η ελεγχόμενη κατανάλωση αλατιού που δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μια κουταλιά της σούπας ημερισίως.

Τι συμβαίνει με τα φυτοοιστρογόνα;

Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που βρίσκονται στις φυτικές τροφές. Είναι παρόμοιες σε δράση αλλά αρκετά πιο ασθενείς από τα ανθρώπινα οιστρογόνα, και αν καταναλώνονται συστηματικά, σε καθημερινή βάση, οι ισοφλαβόνες που περιέχουν μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης.

Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τις εξάψεις και τη νευρικότητα. Προϊόντα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι συνήθως το γάλα και το γιαούρτι σόγιας αλλά και επιδόρπια από σόγια, κιμάς σόγιας και ψωμί από λιναρόσπορο.

Συμπερασματικά, μερικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να εξασφαλίσουν μικρότερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της δύσκολης αυτής περιόδου για τη γυναίκα. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και ,κυρίως, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορούν να μειώσουν το ρυθμό απώλειας του μυικού ιστού της γυναίκας και να βελτιώσουν την οστεϊκή πυκνότητα του σκελετού.

Τέλος, μαζί με τις αλλαγές στη διατροφή συνιστάται και ο περιορισμός λήψης καφεϊνούχων ροφημάτων, καθώς αυτά εντείνουν τα συμπτώματα της νευρικότητας.