Ο λόγος που κάποιος θα αρχίσει να τρώει λιγότερες θερμίδες από όσες καίει μες στην ημέρα του είναι συνήθως γνωστός: Το αδυνάτισμα. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει  σε απώλεια μυών. Είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία και στην διατροφή, και στην γυμναστική, ώστε το βάρος να χαθεί με τον πιο σωστό (αργό και σταθερό, δηλαδή) τρόπο.

Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να χτίσετε μύες αποτελεσματικά όσο βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα διατηρώντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και κάνοντας τακτική προπόνηση αντίστασης. 

Οι έμπειροι στις προπονήσεις με αντίσταση έχουν ήδη προσαρμόσει το σώμα τους σε τέτοιου τύπου προπόνηση, όπως η άρση βαρών. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος και περισσότερη προσπάθεια για να δουν αισθητή αύξηση στην μυϊκή μάζα. Οι αρχάριοι γενικά βλέπουν ταχύτερη πρόοδο. Το σώμα τους εργάζεται πιο έντονα για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις μιας νέας, πιο απαιτητικής άσκησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη ανάπτυξη μυών.

Τι είναι απαραίτητο για την αύξηση μυών;

Κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την απώλεια μυών και να χτίσετε επιπλέον. Αυτό περιλαμβάνει προπονήσεις αντίστασης και αλλαγές στην διατροφή, ειδικά στην κατανάλωση πρωτεϊνών. Ο δραστικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών. Η πιο αργή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την ανάπτυξη μυών κατά την προπόνηση.

Αλλαγές στη διατροφή

Υπάρχουν πολλοί βιώσιμοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να διατηρήσετε ή να κερδίσετε μυϊκή μάζα, όπως:

Διαχείριση θερμίδων

Στοχεύστε στην μείωση των ημερήσιων θερμίδων σας κατά 250-500. Αυτή η ποσότητα θεωρείται ασφαλής και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας ή να αποτρέψει την αύξηση μυϊκής μάζας από έναν πιο ακραίο περιορισμό.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Μπορεί να χρειαστείτε μέχρι και 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Οι αρχάριοι μπορεί να δουν αποτελέσματα στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους. Οι έμπειροι αθλητές με άλιπη σωματική μάζα μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν από το υψηλότερο άκρο.

Άλλες διατροφικές στρατηγικές

Η βιταμίνη D, τα ω-3 από το ιχθυέλαιο και η λευκίνη (μια ουσία που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, τα αυγά και το κρέας) μπορεί να ωφελήσουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών.

Προπόνηση αλλά και ανάπαυση

Το να μην σταματάτε τις προπονήσεις για καιρό είναι πολύ σημαντικό για την διατήρηση και την ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική για την ανάπτυξη μυών. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει μετά την άσκηση, ειδικά την άσκηση υψηλής έντασης, για να διατηρήσετε τους υπάρχοντες μύες και να χτίσετε περισσότερους.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Η κίνηση καταπολεμά την νευροπάθεια από τη χημειοθεραπεία
Σημάδια ότι το λίθιο επιβραδύνει τη γνωστική εξασθένηση [μελέτη]
ΕΟΦ: Συμπλήρωμα διατροφής συνδέεται με επιδημία σαλμονέλωσης