Η αιώνια ερώτηση: Πόσο συχνά μπορώ να τρώω αυγά;

Τα αυγά αποτελούν ίσως την πιο προσιτή, οικονομική και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Είναι όμως και πηγή χολίνης, βιταμίνης D (συνήθως) και άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τους μύες, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία. Και, ναι, το ξέρουμε ότι εξακολουθεί να υπάρχει ο μύθος (και η έρευνα πάνω του) για το κατά πόσο η διατροφική χοληστερόλη των αυγών μπορεί να βλάψει τις τιμές της χοληστερόλης στο σώμα.

Ας τα δούμε όλα ψύχραιμα και αναλυτικά.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε αυγά;

Μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια μέχει και ένα αυγό την ημέρα. Άσχετα από τις παλαιότερες έρευνες για το ζήτημα της χοληστερόλης, πιο πρόσφατες μελέτες αμφισβητούν αυτόν τον ισχυρισμό, μη βρίσκοντας κάποιον σοβαρό συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις. Και πάλι, όμως, οι ειδικοί λένε ότι ποτέ δεν μπορούμε να το παρακάνουμε με την ασφάλεια, ειδικά αν έχετε προδιάθεση για καρδιακά προβλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι η διαιτητική χοληστερόλη σχετίζεται με χαμηλότερες καρδιακές παθήσεις όταν η πρόσληψη είναι μικρότερη από 250 mg την ημέρα. Περισσότερα mg και το όφελος αντιστρέφεται.

Το πόσο πολύ θα επηρεάσουν την υγεία σας τα αυγά, επίσης, εξαρτάται από την υπόλοιπη διατροφή σας. Παρόλο που ένα αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης, είναι μόνο ένα μέρος της διατροφής και η τακτική κατανάλωση πολλών αυγών την ημέρα (ή αυγών συν άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη) μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Αυτού του είδους η χοληστερόλη βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, συνεπώς μία ημέρα που περιέχει αυγά μπορεί να περιέχει λιγότερο κρέας ή γαλακτοκομικά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο νούμερο ένα κίνδυνος για αυξημένη χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα λιπαρά. Άλλος ένας λόγος οπότε για λιγότερο κόκκινο κρέας.

Οφέλη για την υγεία

Τα αυγά είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να σχετίζεται με:

*Μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου: Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως μπορεί να συνδέεται με 12% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

*Αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης: Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 6,5 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο αυγό. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αυγά είναι πηγή λευκίνης, ενός αμινοξέος ευεργετικού για την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Συνιστάται η κατανάλωση 700-3000 mg λευκίνης για μέγιστη διέγερση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, και ένα αυγό παρέχει περίπου 500 mg. Άλλες πηγές λευκίνης είναι το στήθος κοτόπουλο, οι γαρίδες, ακόμα και οι φακές.

*Καλύτερη μνήμη και μειωμένος κίνδυνος γνωστικής εξασθένησης: Μια μετα-ανάλυση ανέφερε χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης με ένα αυγό την ημέρα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με καλύτερη μνήμη και λεκτική ευχέρεια, και με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης ή άνοιας. Τα αυγά παρέχουν χολίνη, αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, όλα εκ των οποίων μπορεί να συμβάλλουν στη μνήμη και την καλύτερη συγκέντρωση.

*Αυξημένη αίσθηση ότι χορτάσαμε: Έρευνες έδειξαν ότι η τακτική κατανάλωση αυγών αυξάνει τον κορεσμό και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα, ειδικά όταν καταναλώνονται αυγά αντί για τροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.