Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψουμε ένα γεύμα και κάποιοι μπορεί να βοηθούν περισσότερο στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και στον περιορισμό των πρόσθετων λιπαρών. Κάποιοι άλλοι μπορεί να κάνουν το διατροφικό προφίλ του πιάτου μας χειρότερο. Δεν υπάρχει, όμως, μία μέθοδος που να είναι πάντα η πιο υγιεινή. Η επίδραση εξαρτάται από το τρόφιμο, τη θερμοκρασία, τον χρόνο μαγειρέματος και την ποσότητα λαδιού ή βουτύρου που χρησιμοποιείτε.

Ας δούμε όμως με τα πιο βασικά στοιχεία ποιες μέθοδοι μαγειρέματος θεωρούνται πιο υγιεινές.

Μαγείρεμα στον ατμό

Ο ατμός θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές μεθόδους, καθώς δεν απαιτεί λάδι ή βούτυρο και τα τρόφιμα δεν βυθίζονται στο νερό. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καροτενοειδών, φυτοχημικών και βιταμίνης C. Το σημαντικό είναι να αποφεύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα.

Ζεμάτισμα

Τα τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά, βυθίζονται για λίγο σε βραστό νερό και στη συνέχεια σε παγωμένο νερό. Η σύντομη διαδικασία βοηθά στη διατήρηση της τραγανότητας και του χρώματος και μπορεί να περιορίσει ορισμένα μικρόβια στην επιφάνεια. Από την άλλη, η επαφή με το νερό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.

Φούρνος μικροκυμάτων

Ο φούρνος μικροκυμάτων δεν είναι μόνο για ξαναζέσταμα. Οι σύντομοι χρόνοι μαγειρέματος μπορεί να βοηθούν στη διατήρηση αρκετών θρεπτικών συστατικών. Χρειάζεται, όμως, προσοχή στο κρέας και τα πουλερικά, καθώς η θέρμανση μπορεί να είναι ανομοιόμορφη. Ελέγχετε πάντα την εσωτερική θερμοκρασία και χρησιμοποιείτε κατάλληλα δοχεία.

Τηγάνισμα στον αέρα

Το air fryer χρησιμοποιεί θερμό αέρα και πολύ λιγότερο λάδι από το παραδοσιακό τηγάνισμα, προσφέροντας τραγανό αποτέλεσμα. Μελέτη σε λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο, έδειξε μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών με τη συγκεκριμένη μέθοδο σε σχέση με άλλες που εξετάστηκαν. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, διαφέρουν ανάλογα με το τρόφιμο, τη θερμοκρασία και τον χρόνο. Η συσκευή πρέπει να καθαρίζεται καλά μετά τη χρήση, ενώ τα πουλερικά καλό είναι να κόβονται σε μικρότερα κομμάτια για ομοιόμορφο μαγείρεμα.

Σοτάρισμα

Το σοτάρισμα και το γρήγορο τηγάνισμα μπορούν να διατηρήσουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, αρκεί τα τρόφιμα να μην παραψήνονται ή καίγονται. Συνήθως απαιτούν, όμως, κάποια ποσότητα λαδιού ή βουτύρου. Το ελαιόλαδο και άλλα έλαια με ακόρεστα λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά η υπερβολική ποσότητα αυξάνει τις θερμίδες. Η πολύ υψηλή θερμοκρασία, ιδιαίτερα στο κρέας, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών (HCAs) και, παρουσία καπνού, πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων (PAHs). Η χρήση μικρής ποσότητας λαδιού και η αποφυγή καψίματος ή καπνίσματος μπορούν να περιορίσουν την έκθεση.

Ψήσιμο στον φούρνο

Το ψήσιμο στον φούρνο αποτελεί σχετικά υγιεινή επιλογή για φρούτα, λαχανικά και κρέας, αν και αρκετές συνταγές περιλαμβάνουν πρόσθετο λίπος. Στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, το υπερβολικό ψήσιμο και το πολύ σκούρο χρώμα μπορεί να αυξήσουν τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου, μιας ουσίας που θεωρείται πιθανό καρκινογόνο.

Ψήσιμο

Το ψήσιμο χρησιμοποιεί ξηρή θερμότητα και μπορεί να εφαρμοστεί σε τρόφιμα από λαχανικά και ψάρια μέχρι ψωμιά και γλυκά. Η διατροφική αξία εξαρτάται κυρίως από το τι ψήνετε και τα υλικά που χρησιμοποιείτε. Μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερες απώλειες ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε σχέση με κάποιες μεθόδους υγρής θερμότητας, αλλά δεν απαιτεί απαραίτητα μεγάλες ποσότητες λίπους. Σε ψωμιά και γλυκά, η προσθήκη φρούτων ή λαχανικών και η επιλογή αλεύρου ολικής αλέσεως μπορούν να ενισχύσουν τη θρεπτική τους αξία.

 

Ψήσιμο στo γκριλ

Τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν ψήνονται στη σχάρα. Στο κρέας, όμως, η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό HCAs και PAHs. Η περιστασιακή κατανάλωση ψητού κρέατος είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα μαγειρεύει γρήγορα τα τρόφιμα σε καυτό λάδι ή λίπος, αλλά συνήθως αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες σε σχέση οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Τα τηγανητά δεν χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς. Καλό είναι, όμως, να αποτελούν περιστασιακή επιλογή, ενώ στην καθημερινότητα να προτιμώνται μέθοδοι που απαιτούν λιγότερο πρόσθετο λίπος.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΠΟΥ: Παγκόσμια έλλειψη 11,1 εκατ. επαγγελματιών υγείας έως το 2030
Π.Ο.Σ.Σ.Α.Σ.ΔΙΑ. – ΕΟΠΥΥ: Ουσιαστικός διάλογος για τις ανάγκες των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη
Χαλκιδική: Δραματική διάσωση 17χρονου που υπέστη ανακοπή στο προαύλιο του σχολείου του