ΚΕΜΑ (DOMS) ή αλλιώς καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος, είναι ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται μετά από άσκηση. Συνήθως αρχίζει μια ή δυο ημέρες μετά από αυτήν και όχι την ώρα που κάποιος ασκείται.

Ο πόνος κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση είναι διαφορετικού είδους μυϊκός πόνος. Είναι οξύς.

Ο οξύς μυϊκός πόνος είναι η αίσθηση καψίματος σε έναν μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέως. Συνήθως εξαφανίζεται μετά το τέλος της.

Τα συμπτώματα του ΚΕΜΑ εμφανίζονται τουλάχιστον 12 έως 24 ώρες μετά την άθληση. Ο πόνος τείνει να κορυφώνεται 1-3 μέρες μετά την άσκηση και στη συνέχεια θα πρέπει να μειώνεται.

Στα συμπτώματα που θα πρέπει να εστιάζετε περιλαμβάνονται

  • Μυς που είναι ευαίσθητοι στο άγγιγμα
  • Μειωμένη ακτίνα κίνησης λόγω πόνου και ακαμψίας στην κίνηση
  • Οίδημα στους μυς που έχουν επηρεαστεί
  • Μυϊκή κόπωση
  • Βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης
     

Αίτια

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικές ρίξεις στις μυϊκές ίνες. Το σώμα ανταποκρίνεται στη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή, που μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε καθυστερημένη έναρξη πόνου στους μυς.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις υψηλής ένατής μπορούν να προκαλέσουν ΚΕΜΑ αλλά ένα είδος, κυρίως η έκκεντρη άσκηση την προκαλεί συχνά.

Με αυτήν, ο μυς εντείνεται και επιμηκύνεται ταυτόχρονα.

Υπάρχει σχέση με το γαλακτικό οξύ;

Εκτιμάτο κάποτε ότι συσσώρευση γαλακτικού οξέος ευθυνόταν για το ΚΕΜΑ αλλά αυτό έχει καταρριφθεί.

Σε ποιον εμφανίζεται

Μπορεί να επηρεάσει σχεδόν όλους- από μεγάλους αθλητές έως αρχάριους και ανθρώπους που δεν έχουν γυμναστεί για πολύ καιρό.

Άσχετα από το επίπεδο φόρμας, μπορεί να χτυπήσει όταν αλλάξετε την ένταση της άσκησης, κάνετε έκκεντρες ασκήσεις ή είδος άσκησης που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει

Είναι σημάδι καλής άσκησης;

Ορισμένοι πιστεύουν ότι αν δεν πιάνεστε πολύ μετά την άσκηση δεν έχετε όφελος στη φόρμα. Αληθεύει αυτό;

Όχι. Όταν αρχίζετε νέα ρουτίνα άσκησης ή φτάνετε στα άκρα είναι πιο πιθανό να πονέσετε. Αν συνεχίσετε την άσκηση, το σώμα προσαρμόζεται

Μπορεί ενδεχομένως να νιώθετε όλο και λιγότερο πόνο με κάθε άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ασκείστε αρκετά σκληρά ή ότι χάνετε τα κέρδη στη φόρμα από αυτές τις ασκήσεις.

Συνεχίστε την κίνηση για τη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας.
 
Έκτος και αν είναι σοβαρό το ΚΕΜΑ, το να μείνετε στον καναπέ όλη την ημέρα μπορεί ενδεχομένως να επιδεινώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία.

Ακούστε τι λέει το σώμα σας. Αν το ΚΕΜΑ είναι άσχημο ενδεχομένως θα χρειαστεί να αναπαυθείτε μια ημέρα για να δώσετε την ευκαιρία στους μυς να επιδιορθωθούν.

Τουλάχιστον θα πρέπει να παραλείπετε αερόβια υψηλής έντασης ή άρση βαρών. Μπορούν να χειροτερέψουν και να καθυστερήσουν την ανάρρωση.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν θα επιταχύνουν την ανάρρωση αλλά ενδεχομένως θα μειώσουν τον πόνο. Για να διατηρήσετε σε κίνηση τους μυς δοκιμάστε γιόγκα ή μέτριας έντασης περπάτημα, κολύμπι η ποδήλατο.

Αντιμετώπιση

Ο χρόνος είναι η μόνη αγωγή αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον πόνο και τη δυσκαμψία, καθώς περιμένετε οι μυς να αυτοιαθούν.

Τα ευρήματα των ερευνών είναι μεικτά και χρειάζονται νέες έρευνες. Ορισμένα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι ακόλουθες αγωγές και η αυτοφροντίδα μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τη δυσφορία.

Μασάζ

Επισκόπηση του 2017 ανακάλυψε ότι άνθρωποι που έκαναν μασάζ 24, 48, ή 72 ώρες μετά από έντονη άσκηση, ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο σε σχέση με ανθρώπους που δεν έκαναν. Αν γίνει 48 ώρες μετά την άσκηση φαίνεται πως θα έχει καλύτερη δράση.

Το μασάζ μετά από κάθε άσκηση μπορεί να μην είναι εφικτό αλλά μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας.

Στα χέρια, τις κνήμες, τα οπίσθια, τους ώμους και τους μηρούς.

Βάλτε έλαιο ή λοσιόν στην περιοχή και μαλάξτε, ζουλήξτε και κουνήστε απαλά τους μυς.

Η χρήση foam roller αμέσως μετά την άσκηση μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει να αποκατασταθεί βαρύ περιστατικό.

Τοπικά αναλγητικά

Προορίζονται για τη μείωση του πόνου. Αυτά με βάση τη μέντα και την arnica μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τον πόνο.

Μπάνιο με κρύο νερό

Επισκόπηση του 2016 ανακάλυψε ότι βύθιση του σώματος για 10-15 λεπτά σε κρύο νερό (10–15°C)  μειώνει το βαθμό του ΚΕΜΑ.

Για τους αθλητές ανταγωνιστικών σπορ έχει γίνει δημοφιλής αγωγή.

Ζεστό μπάνιο

Δοκιμάστε να μπείτε σε μπανιέρα με ζεστό νερό. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη δυσκαμψία που συνοδεύει το ΚΕΜΑ.

Αντιφλεγμονώδεις τροφές

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες αλλά ορισμένα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να διευκολύνει.

Βοηθούν τα ΜΗΣΥΦΑ;

Σύμφωνα με έρευνα του 2000, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, όπως ιβουπροφαίνη, δεν κάνουν πολλά για την ανακούφιση.

Πότε να δείτε γιατρό

Σπάνια απαιτείται επίσκεψη στον γιατρό. Αλλά η American Council on Sports Medicine συνιστά να δείτε γιατρό αν ο πόνος σας εμποδίζει από τις φυσιολογικές δραστηριότητες

Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεσα ιατρική βοήθεια αν

  • Κρατά περισσότερο από 7 ημέρες
  • Τα ούρα γίνουν σκούρα
  • Έχετε σοβαρό οίδημα στα πόδια και χέρια
  • Ο οξύς πόνος, οι μυϊκοί σπασμοί και το μούδιασμα είναι διαφορετικά από τον βουβό πόνο του μυϊκού πόνου.

Μιλήστε με τον γιατρό αμέσως αν αισθάνεστε αυτά τα συμπτώματα μετά την άσκηση.

Μπορείτε να την εμποδίσετε;

Μπορεί να μην είναι εφικτό να εμποδίστε εντελώς το ΚΕΜΑ, αλλά μπορείτε να λάβετε βήματα ώστε να μειώσετε την ένταση της.

Τips:

Μείνετε ενυδατωμένοι. Μια έρευνα ανακάλυψε ότι άντρες που ασκούνταν σε ζεστή, υγρή θερμοκρασία είχαν μεγαλύτερη πτώση του μυϊκού πόνου όταν έπιναν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, σε σχέση με άντρες που δεν ενυδατώνονταν.
Κάντε ζέσταμα. Ξοδέψτε 5-10 λεπτά πριν κάθε άσκηση κάνοντας δυναμικό στρετσιγκ. Παραλείψτε το στατικό στρετσιγκ μέχρι αφού τελειώσετε την άσκηση.
Χαλαρώστε. Σε έρευνα του 2012 το χαλάρωμα 20 λεπτών με χαμηλής έντασης ποδήλατο μετά από άθληση ενδυνάμωσης του κάτω σώματος μείωσε τον πόνο στους τετρακέφαλους 2 μέρες αργότερα.
Πάντα να τελειώνετε τη χαλάρωση με στατικό στρετσιγκ. Δεν θα μειώσει το ΚΕΜΑ αλλά μπορεί να ενισχύσει την ευλυγισία στα αρθρώσεις και τους μυς.
Κάντε το με αργό ρυθμό. Πηγαίνετε την άσκηση στο επόμενο επίπεδο έντασης με ένα μικρό βήμα τη φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε με ασφάλεια τη δύναμη και την αντοχή ενώ ελαχιστοποιείτε την επίδραση του ΚΕΜΑ.
Μην αφήσετε το ΚΕΜΑ να σας κρατήσει εκτός της ρουτίνας άσκησης. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε την επίδραση αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της άσκησης.

Αν εμφανιστεί λάβετε μέτρα αυτοφροντίδας για να μειώσετε τη δυσαρέσκεια κατά τη διάρκεια ίασης.

Πάνω από όλα, να έχετε υπομονή. Με τον καιρό θα αρχίσει να εμφανίζεται λιγότερο συχνά καθώς το σώμα σας θα συνηθίζει στην άσκηση.