Απλά βήματα για χτίσιμο μυών

Το να έχει κάποιος δυνατούς μυς δεν τον κάνει μόνο να φαίνεται και να αισθάνεται καλά, αλλά βελτιώνει και σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής του.

Το χτίσιμο των μυών είναι ωφέλιμο για την καρδιά, τις αρθρώσεις και το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται ώρες άσκησης με βάρη ή πολλή πρωτεΐνη σε σκόνη για να το κάνετε. Ακολουθούν απλά  βήματα για να διατηρήσετε δυνατούς τους μυς σας.

Σηκώνετε βάρη τακτικά

Όσον αφορά την αναζωογόνηση των μυών, οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι το κλειδί.

Αν και πολλοί ενήλικες ασκούνται, έρευνα του 2016 από τους AARP και Abbott ανακάλυψε ότι το 57% προτιμούσε  cardio, ενώ μόνο το 24 % σήκωνε βάρη. Ενδείξεις πράγματι έδειξαν ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών, δήλωσε η διατροφολόγος Tiffany Dewitt.

Σηκώστε βάρη που αντέχετε (8 -12 φορές). Όταν μπορέσετε να σηκώσετε  ένα βάρος περισσότερες από 12 φορές για συγκεκριμένη κίνηση αυξήστε την ποσότητα.

Εστιάστε σε ολόκληρο το σώμα-σκεφτείτε τα χέρια, τον θώρακα, τα πόδια και τους κοιλιακούς και μην αποκλείσετε μαθήματα ενδυνάμωσης όπως yoga και Pilates.

Διπλασιάστε την πρωτεΐνη

Σε έρευνα του AARP, το 62% των ενηλίκων δήλωσαν ότι πίστευαν ότι λάμβαναν αρκετή πρωτεΐνη και το 70% ανέφεραν αύξηση της πρόσληψης τροφών υψηλών σε πρωτεΐνη για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας.

Μόνο το 17% δήλωσαν ότι γνώριζαν πόση πρωτεΐνη χρειάζονταν.

Για τους ενηλίκους προτείνεται ελάχιστο 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, σύμφωνα με το U.S. Department of Agriculture.

Το 2015–2020 Dietary Guidelines για τους Αμερικανούς συνιστά να επικεντρωθούν στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη παρά σε συγκεκριμένη ποσότητα αυτής. Η Dewitt υποδεικνύει να μιλήσετε με τον γιατρό για την πρόσληψη πρωτεΐνης και τους στόχους σας.

Περιλάβετε πρωτεΐνη στα 3 γεύματα

Αντί να λαμβάνετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη από μια μεγάλη μπριζόλα το βράδυ, στοχεύστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνα του  University of Texas, που δημοσιεύτηκε το 2014 στο Journal of Nutrition, ανακάλυψε αύξηση 25% στη σύνθεση πρωτεΐνης για τους μυς όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίστηκε ισόποσα σε μερίδες 30 γρ. για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, σε αντίθεση με όταν μοιραζόταν τυχαία με μερίδα 11 γρ. στο πρωινό, 16γρ. στο γεύμα και 63γρ.  στο δείπνο.

Πόση τροφή ισοδυναμεί με 30 γρ. πρωτεΐνης; Σκεφτείτε μια ομελέτα με φέτα για παράδειγμα, ή μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο (περίπου όσο το μέγεθος ενός κινητού).

Δοκιμάστε ρόδια

Έχοντας οφέλη στην υγεία, τα ρόδια μπορούν ενδεχομένως  να ωφελήσουν τη μυϊκή απώλεια. Είναι πολύ πλούσια σε μόριο που ονομάζεται  ελαγικό οξύ, το οποίο στο στομάχι μετατρέπεται από μικρόβια σε ουσία που ονομάζεται ουρολιθίνη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine το 2019, ανακάλυψε ότι η ουρολιθίνη βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να προστατεύονται έναντι των δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων.

Βγείτε στον ήλιο

Λίγος επιπλέον ήλιος είναι καλός για το σώμα και το πνεύμα σας. Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει καταστάσεις όπως η μυϊκή αδυναμία.

Έρευνες ανακάλυψαν ότι ελλείψεις στη βιταμίνη D μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή απώλεια. Ο πρωινός ήλιος –όχι περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό- μπορεί να πυροδοτήσει τον μηχανισμό παραγωγής βιταμίνης D του οργανισμού σας.