Σπανάκι ή κρέας για σίδηρο;

Αν νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι, μπορεί να φταίνε τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σας. Αν και το σπανάκι συχνά αποθεώνεται για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, το κρέας ίσως είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος να τον αυξήσετε, μιας και το σώμα μπορεί να τον απορροφά πολύ πιο εύκολα.

Σπανάκι vs. κρέας: Τι είναι καλύτερο για χαμηλό σίδηρο;

Το κρέας υπερτερεί έναντι του σπανακιού όταν πρόκειται για χαμηλά επίπεδα σιδήρου, γιατί απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, κάτι που ονομάζεται βιοδιαθεσιμότητα. Παρ’ όλα αυτά, τα συμπληρώματα σιδήρου παραμένουν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων του ιχνοστοιχείου. Το είδος του σιδήρου που περιέχεται στην τροφή επηρεάζει άμεσα το πόσο καλά το σώμα μας μπορεί να τον αξιοποιήσει.

Αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Απορροφάται πολύ εύκολα.

Μη-αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το σπανάκι ή σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί και ορισμένες φυτικές ενώσεις μάλιστα εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Όταν καταναλώνετε τροφές και με τους δύο τύπους σιδήρου, η συνολική απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί έως και 40%. Συνεπώς, αν και το σπανάκι περιέχει σίδηρο, μόνο ένα μικρό ποσοστό φτάνει τελικά στην κυκλοφορία του αίματος. Το κρέας, αντίθετα, έχει σαφώς μεγαλύτερο όφελος ανά μερίδα.

Σύγκριση περιεκτικότητας σε σίδηρο

Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει αρκετό σίδηρο, μερικές φορές και περισσότερο από κάποια είδη κρέατος. Ωστόσο, επειδή ο σίδηρος του σπανακιού είναι μη αιμικός, το σώμα απορροφά πολύ μικρότερο ποσοστό σε σχέση με το κρέας.

Περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά τρόφιμο (περίπου 85 γρ.)

*Συκώτι μοσχαρίσιο (τηγανητό): 6,4 mg – 33% της ημερήσιας ανάγκης

*Συκώτι κοτόπουλου (βραστό): 10,5 mg – 56%της ημερήσιας ανάγκης

*Στήθος πάπιας (μαγειρεμένο): 3,6 mg – 17%της ημερήσιας ανάγκης

*Άπαχο μοσχάρι (μαγειρεμένο): 1,57 mg – 8%της ημερήσιας ανάγκης

*Μύδια (μαγειρεμένα): 5,58 mg – 30,5% της ημερήσιας ανάγκης

*Στρείδια (μαγειρεμένα): 6,9 mg – 33% της ημερήσιας ανάγκης

*Χοιρινή μπριζόλα (ψητή): 1,10 mg – 5%της ημερήσιας ανάγκης

*Σαρδέλες (κονσέρβα, 3.75 ουγκιές): 2,5 mg – 14% της ημερήσιας ανάγκης

*Σπανάκι (μαγειρεμένο, 1 φλ.): 6,5 mg – 36%της ημερήσιας ανάγκης

*Σπανάκι (ωμό, 1 φλ.): 1,1 mg – 5%της ημερήσιας ανάγκης

*Γαλοπούλα: 1,2 mg – 6,6% της ημερήσιας ανάγκης

Τι συμβαίνει αν σας λείπει σίδηρος;

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου το 27% του πληθυσμού.Ο περισσότερος σίδηρος στο σώμα μας βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης.

Ακόμη κι αν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης φαίνονται φυσιολογικά, μπορεί να υπάρχει έλλειψη στις αποθήκες σιδήρου, γνωστή και ως χαμηλή φεριτίνη. Η φεριτίνη είναι η “αποθήκη” του σιδήρου στο σώμα και μειώνεται όταν τα αποθέματα εξαντλούνται. Τιμή κάτω από 30 ng/mL μπορεί να υποδεικνύει τα πρώτα στάδια ανεπάρκειας.