Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όσο μεγαλώνετε. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) με τη γήρανση, καθώς η ΣΗΠ δεν λαμβάνει υπόψη τις ηλικιακές ή άλλες ατομικές διαφορές που επηρεάζουν τις απαιτήσεις του κάθε σώματος.

Η ΣΗΠ αναφέρει ότι η ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα συνιστά στους υγιείς ηλικιωμένους να καταναλώνουν 1 με 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας. Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να εμφανίζουν μεγαλύτερο εύρος ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό, τους στόχους σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Γιατί είναι καλό να αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης όσο μεγαλώνουμε;

Οι μύες γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της πρωτεΐνης και της άσκησης όσο μεγαλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε μεγαλύτερο ερέθισμα (όπως έξτρα πρωτεΐνη) για να ξεκινήσει η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης όχι μόνο υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα αλλά επηρεάζει και τη συνολική υγεία, επιβραδύνοντας τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία. Η αντίσταση στην επίδραση της πρωτεΐνης σχετίζεται με μειωμένη ευαισθησία και στην ινσουλίνη, όπως και αυξημένη φλεγμονή, δύο στοιχεία που είναι παράγοντες για την ανάπτυξη διάφορων χρόνιων παθήσεων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη διατήρησαν σημαντικά περισσότερη άλιπη μάζα σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη παρατήρησε πως οι γυναίκες που κατανάλωναν την περισσότερη πρωτεΐνη είχαν 35-50% χαμηλότερες πιθανότητες απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία). Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ανεξαρτησία μετέπειτα στη ζωή.

Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

*Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη, όπως αυγά, γιαούρτι ή ένα πρωτεϊνικό smoothie.

*Επιλέξτε σνακ με πολλές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και τυρί.

*Βάλτε περισσότερο άπαχο κρέας και ψάρι στα γεύματά σας.

*Προσθέστε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια ή φακές στη διατροφή σας.

*Ενσωματώστε γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι, τυρί cottage ή γάλα στο πρωινό και τα γεύματά σας.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΕΟΔΥ: Τρία κρούσματα λεπτοσπείρωσης στη Ζάκυνθο - Ένας νεκρός
Πόσο επηρεάζει η ηλικία τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Το σοβαρό εγκεφαλικό συνδέεται με πενταπλάσιο κίνδυνο άνοιας