Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ζήτημα πολύπλοκο. Πολλές συνταγές που θα μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά δεν χρειάζονται πολλή προετοιμασία και παρακολούθηση. Σίγουρα, μερικές από τις συνταγές που διαλέξαμε παρακάτω (μία, άντε δύο, υποσχόμαστε) περιέχουν συστατικά που μπορεί να σας στείλουν σε διαδρόμους του σούπερ μάρκετ που δεν πηγαίνατε συχνά, αλλά αξίζει την επένδυση για να προσφέρετε στον εαυτό σας καινούριες γεύσεις, όπως και μια πολύ καλή δόση αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ωφέλιμων λιπαρών.

Σαλάτα με αβοκάντο, τόνο και σπανάκι

Υλικά:

½ κονσέρβα τόνου σε νερό

¼ φλιτζάνι αβοκάντο κομμένο σε κύβους

¼ φλιτζανιού ντοματίνια κομμένα στη μέση

1 ½ κ.σ. χυμό λεμονιού

1 κ.σ. ξερό κρεμμύδι σε κυβάκια

1 κ.σ. ελαιόλαδο

2 φλιτζάνια baby σπανάκι

1 κ.σ. ηλιόσπορους

 

Εκτέλεση:

Συνδυάστε τον τόνο, το αβοκάντο, τις ντομάτες, το λεμόνι, το κρεμμύδι και το λάδι σε ένα μπολ. Σερβίρετε πάνω από το σπανάκι και πασπαλίστε με ηλιόσπορο.

 

Μπολ κινόα με μαύρα φασόλια

Υλικά:

¾ φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα

⅔ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

¼ φλιτζάνι χούμους

1 κ.σ. χυμό λάιμ

¼ μέτριο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους

3 κ.σ. pico de gallo

2 κ.σ. φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

 

Εκτέλεση:

Συνδυάστε τα φασόλια και την κινόα σε ένα μπολ. Ανακατέψτε το χούμους και το χυμό λάιμ μαζί σε ένα μικρό μπολ. Αραιώστε με νερό, στην επιθυμητή συνοχή. Περιχύστε το dressing χούμους πάνω από τα φασόλια και την κινόα. Συμπληρώστε με αβοκάντο, pico de gallo και κόλιανδρο.

 

Poke bowl με σολομό και αβοκάντο

Υλικά:

(για το poke)

1 κιλό σολομός, ξεφλουδισμένος και κομμένος σε μεγάλους κύβους

1 μέτριο ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους

½ φλιτζάνι κίτρινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες

½ φλιτζάνι φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες

½ φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

¼ φλιτζάνι αυγοτάραχο

3 κ.σ. σάλτσα σόγιας

2 κ.γ.σησαμέλαιο

½ κ.γ. Sriracha

(για τη σαλάτα με ρύχι)

2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι, ζεστό

2 φλιτζάνια ρόκα

2 κ.σ. ξύδι

2 κ.σ. ελαιόλαδο

1 κ.σ. μουστάρδα Dijon

 

Εκτέλεση:

Συνδυάστε απαλά σολομό, αβοκάντο, κρεμμύδι (ξερό και φρέσκο), κόλιανδρο, αυγοτάραχο, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και Sriracha σε ένα μεσαίο μπολ.

Συνδυάστε το ρύζι και τη ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Χτυπήστε το ξύδι, το λάδι και τη μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε στη ρυζοσαλάτα και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε το poke πάνω στη ρυζοσαλάτα.

 

Σαλάτα κινόα, αβοκάντο και ρεβίθια με πράσινα λαχανικά

Υλικά:

⅔ φλιτζάνι νερό

⅓ φλιτζάνι κινόα

¼ κ.γ. χοντρό αλάτι

1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη και ξεφλουδισμένη

2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού τριμμένο

3 κ.σ. χυμό λεμονιού

3 κ.σ. ελαιόλαδο

¼ κ.γ. πιπέρι

1 φλιτζάνι ρεβίθια κονσέρβας ξεπλυμένα

1 μέτριο καρότο, τριμμένο (1/2 φλιτζάνι)

½ αβοκάντο, κομμένο σε κύβους

1 συσκευασία προπλυμένα ανάμεικτα χόρτα ή baby σπανάκι

 

Εκτέλεση:

Βάλτε το νερό να βράσει σε μια μικρή κατσαρόλα. Ανακατέψτε μέσα την κινόα. Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και αφήστε το να σιγραβράσει μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά, για περίπου 15 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφρατέψετε και να διαχωρίσετε τους κόκκους και αφήστε να κρυώσει για 5 λεπτά.

Πασπαλίστε με αλάτι το σκόρδο σε ένα ξύλο κοπής. Πολτοποιήστε το σκόρδο με την πλευρά ενός κουταλιού μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα. Χτυπήστε την με το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το λάδι και το πιπέρι. Μεταφέρετε 3 κ.σ. από το ντρέσινγκ σε ένα μικρό μπολ και αφήστε το στην άκρη.

Προσθέστε τα ρεβίθια, το καρότο και το αβοκάντο στο μπολ με το υπόλοιπο ντρέσινγκ. Ανακατέψτε απαλά για να ενωθούν. Αφήστε το να κάτσει για 5 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις. Προσθέστε την κινόα και ανακατέψτε απαλά μέχρι να επικαλυφθεί.

Τοποθετήστε τα χόρτα σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε τις 3 κ.σ. σάλτσα. Μοιράστε τα χόρτα σε 2 πιάτα και από πάνω το μείγμα κινόα.

 

Σκορδάτες γαρίδες με μπρόκολο

Υλικά:

3 κ.σ. ελαιόλαδο, χωρισμένες

6 μέτριες σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φέτες, χωρισμένες

4 φλιτζάνια μπρόκολου σε μικρά κομμάτια

½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους

Αλατοπίπερο

1 κιλό ωμές γαρίδες αποφλοιωμένες

2 κ.γ. χυμό λεμονιού

 

Εκτέλεση:

Ζεστάνετε 2 κ.σ. λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το μισό σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει, περίπου για 1 λεπτό. Προσθέστε το μπρόκολο, την πιπεριά και το αλατοπίπερο. Σκεπάστε και αφήστε το να μαγειρευτεί, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές και προσθέτοντας 1 κ.σ. νερό αν η κατσαρόλα είναι πολύ στεγνή, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για περίπου 3-5 λεπτά. Μεταφέρουμε σε ένα μπολ και διατηρούμε ζεστό.

Δυναμώστε τη φωτιά σε μέτρια προς υψηλή και προσθέστε την υπόλοιπη 1 κ.σ. λάδι στην κατσαρόλα. Προσθέστε το υπόλοιπο σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει, για περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε τις γαρίδες και αλατοπίπερο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθούν οι γαρίδες, για 3-5 περίπου λεπτά. Επιστρέψτε μπρόκολο στην κατσαρόλα μαζί με το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε για να ενωθούν καλά.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Το ρινικό μικροβίωμα πιθανός διαγνωστικός βιοδείκτης για τη σηψαιμία
Ποιες τροφές είναι αφροδισιακές
'Αρειος Πάγος: Αντισυνταγματική η περικοπή στους μισθούς νοσοκομειακών γιατρών