Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας απαιτεί τον συνδυασμό των κατάλληλων ασκήσεων, της σωστής διατροφής αλλά και επαρκούς ξεκούρασης. Με υπομονή και συνέπεια, μπορούμε να πετύχουμε ασφαλή και σταθερή πρόοδο. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να πετύχουμε τον στόχο μας.

Τα σωστά σετ

Για να ενισχύσουμε τους μυς μας, χρειάζεται να ασκούμαστε με τρόπο που να προκαλεί κόπωση, χωρίς όμως υπερβολές. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 3 σετ των 8–12 επαναλήψεων ανά άσκηση και σταδιακά να αυξάνουμε το βάρος όταν αισθανθούμε ότι μπορούμε. Αυτή η σταδιακή επιβάρυνση είναι βασικό στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Θέτουμε ρεαλιστικές προσδοκίες

Το γρήγορο αποτέλεσμα δεν είναι ρεαλιστικός στόχος. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση. Επίσης, δεν έχει κανένα νόημα να συγκρινόμαστε με άλλους. Η πρόοδος του κάθε ατόμου είναι διαφορετική και εξαρτάται από αμέτρητους φανερούς και αφανείς παράγοντες.

Ο πόνος είναι αναμενόμενος

Η μυϊκή ενόχληση, ειδικά τις πρώτες ημέρες, είναι φυσιολογική και σχετίζεται με την προσαρμογή των μυών στη νέα συνθήκη που τους επιβάλλουμε (την πιο σκληρή προπόνηση, δηλαδή). Αν όμως ο πόνος είναι έντονος ή διαρκεί πολύ, ίσως πρέπει να επανεξετάσουμε την τεχνική μας. Είναι πιθανό να κάνουμε κάτι λάθος και να τραυματιστούμε.

Οργάνωση προγράμματος

Η εναλλαγή ασκήσεων βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική καταπόνηση. Μπορούμε, για παράδειγμα, να εστιάζουμε δύο φορές την εβδομάδα στο πάνω μέρος του σώματος και δύο στο κάτω, αφήνοντας ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα.

Ανάπαυση και αποκατάσταση

Η ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική με την άσκηση. Μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα χωρίς βάρη, ή με ήπια δραστηριότητα όπως περπάτημα ή ποδήλατο, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Επίσης, ας κάνουμε ένα καλό ζέσταμα και ένα σύντομο κλείσιμο με χαλαρή αερόβια άσκηση στο τέλος της προπόνησης.

Χρονισμός γευμάτων

Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση μπορεί να προλάβει την εξάντληση. Μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τροφοδοτήσουμε τους μυς με θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουμε την αποκατάσταση, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά με μέτρο

Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα όταν δεν έχουμε χρόνο για ένα πλήρες γεύμα, αλλά δεν υποκαθιστούν την αξία μιας ισορροπημένης διατροφής. Καλό είναι να προτιμάμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη από το να βασιζόμαστε υπερβολικά στα συμπληρώματα.

Ισορροπία θρεπτικών συστατικών

Η ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης είναι θεμελιώδης. Οι υδατάνθρακες μάς δίνουν γρήγορη ενέργεια για έντονες ασκήσεις, ενώ τα ωφέλιμα λιπαρά στηρίζουν πιο ήπιες δραστηριότητες και την γενικότερη ευεξία.

Τέλος, χρειαζόμαστε ποιοτικό ύπνο

Η ξεκούραση κατά τη διάρκεια της νύχτας επιτρέπει στους μυς να αναδομηθούν. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ένα ήρεμο βραδινό περιβάλλον μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την προσπάθειά σας. Τα αποτελέσματα δεν θα γίνουν φανερά μόνο στις προπονήσεις σας, αλλά και στη γενικότερη υγεία και διάθεσή σας.

 

Πηγές:
Cleveland clinic

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΕΟΠΥΥ: Προσοχή! Σε εξέλιξη εκστρατεία εξαπάτησης μέσω e-mail (phishing)
ΦΣΘ: Όχι στη διάθεση φαρμάκων υψηλού κόστους κατ’ οίκον με κούριερ
Πώς μπορώ να ανακουφιστώ από ένα ηλιακό έγκαυμα