Όταν μιλάμε για ασβέστιο, συνήθως το μυαλό μας θα πάει αυτομάτως στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, ορισμένα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και στην υγεία των οστών μας. Ποια είναι αυτά;

Χόρτα

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 249 mg

Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα

Τα χόρτα αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα παρέχει περίπου το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε, να τα σοτάρετε ή να τα προσθέσετε σε σούπες.

Λαχανίδα

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 177 mg

Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη λαχανίδα παρέχει περίπου το 14% της ημερήσιας ανάγκης μας σε ασβέστιο. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνες Κ, Α και C και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε ως βάση για σαλάτα, να την προσθέσετε σε πράσινα smoothies ή να την σοτάρετε ως συνοδευτικό.

Φύλλα γογγυλιού

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 197 mg

Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα και ψιλοκομμένα

Τα φύλλα του γογγυλιού παρέχουν περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνες Α και Κ. Έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και συνήθως μαγειρεύονται βραστά ή στον ατμό. Το λεμόνι ή το ξύδι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εξισορροπήσουν τη γεύση τους.

Φύλλα σιναπιού

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 165 mg

Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα και ψιλοκομμένα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φύλλα σιναπιού παρέχει περίπου το 13% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ και περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Έχουν χαρακτηριστική, πικάντικη γεύση και μπορούν να σοταριστούν, να προστεθούν σε σούπες και πιάτα με δημητριακά ή να χρησιμοποιηθούν σε ασιατικής έμπνευσης πιάτα όπως το kimchi.

Πώς να λαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο από τα λαχανικά

Το γάλα, το γιαούρτι, οι σαρδέλες και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να αποτελούν σημαντικές, και ίσως τις καλύτερες, πηγές ασβεστίου. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όμως, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψή του όταν καταναλώνονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Τροφές όπως ο σολομός, η πέστροφα και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης D.

Παράλληλα, αξίζει να λαμβάνετε υπόψη τα οξαλικά άλατα, τα οποία υπάρχουν σε ορισμένα φυλλώδη λαχανικά και μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για τον λόγο αυτό, λαχανικά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως η λαχανίδα και τα φύλλα γογγυλιού, μπορεί να προσφέρουν καλύτερη αξιοποίηση του ασβεστίου σε σχέση με άλλα λαχανικά με υψηλότερη περιεκτικότητα.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ημερίδα με θέμα το Εθνικό Πρόγραμμα Πρόληψης του Καρκίνου του Παχέος Εντέρου «ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΩ»
Ημερίδα​​ ''Προσεγγίσεις στον διάλογο ανθρωπιστικών επιστημών και ιατρικής''
Ρωσία: Συναγερμός για ύποπτο κρούσμα πανώλης στη Σιβηρία