Ο χαλκός είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες για να διατηρείται υγιής. Χρησιμοποιεί χαλκό για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια, οστά, συνδετικό ιστό και μερικά σημαντικά ένζυμα.

Ο χαλκός εμπλέκεται επίσης στην επεξεργασία της χοληστερόλης, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην ανάπτυξη  του εμβρύου στη μήτρα.

Αν και χρειάζεται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο - που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.

Συνιστάται στους ενηλίκους να λαμβάνουν 900 mcg χαλκού την ημέρα.

Ωστόσο, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, πρέπει να πάρετε λίγο περισσότερο - 1 mg ή 1,3 mg την ημέρα, αντίστοιχα.

Εδώ είναι 7 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό.

Συκώτι

Το κρέας εντοσθίων - όπως το συκώτι - είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Παρέχει καλές ποσότητες πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη (B2), φολικό οξύ (B9), σίδηρο και χολίνη.

Το συκώτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού.

Στην πραγματικότητα, μια φέτα (67 γραμμάρια) συκώτι μοσχαριού σας δίνει 10,3 mg χαλκού - ένα επιβλητικό 1,144% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Για να προσθέσετε γεύση και γλυκύτητα στο συκώτι, δοκιμάστε να το τηγανίζετε με κρεμμύδια ή να το ανακατεύετε με σαλάτα.

Ωστόσο, οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α στο συκώτι μπορεί να βλάψουν τα αγέννητα μωρά. Επομένως, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος.

Στρείδια

Τα στρείδια είναι ένα είδος οστρακοειδών που συχνά θεωρούνται υψηλή κουζίνα. Μπορούν να σερβιριστούν μαγειρεμένα ή ωμά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Αυτά τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, τα στρείδια είναι μια καλή πηγή χαλκού, παρέχοντας 7,6 mg ανά 3,5 100 γραμμάρια - ή 844% της ΣΗΠ.

Ίσως να ανησυχείτε για την κατανάλωση στρειδιών και άλλων οστρακοειδών εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, αν δεν έχετε κάποια σπάνια γενετική κατάσταση, η διατροφική χοληστερόλη που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα στρείδια είναι απίθανο να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι τα ακατέργαστα στρείδια φέρουν κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης, επομένως δεν συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες ή τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη που παράγεται από κυανοβακτήρια ή από μπλε-πράσινα φύκια.

Αφού καταναλώθηκε από τους αρχαίους Αζτέκους, επανεμφανίστηκε ως υγιεινό φαγητό αφού η NASA το χρησιμοποίησε με επιτυχία ως συμπλήρωμα διατροφής για τους αστροναύτες στις αποστολές.

Η σπιρουλίνα είναι εξαιρετικά θρεπτική. Μια μεμονωμένη κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) περιέχει μόλις 20 θερμίδες, αλλά συσκευάζει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25% των ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), 17% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη).Η ίδια ποσότητα παρέχει το 44% της ΣΗΠ για χαλκό.

Η σπιρουλίνα συχνά αναμιγνύεται με νερό για να κάνει ένα πρασινωπό ποτό. Ωστόσο, αν δεν σας αρέσει η ασυνήθιστη γεύση του, μπορείτε να το προσθέσετε σε απόθεμα, smoothies ή δημητριακά για να κρύψετε τη γεύση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μικροσκοπικές μονάδες διατροφής.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, καθώς και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών ουσιών.

Τα καρύδια και σπόροι περιέχουν διαφορετικές θρεπτικές ουσίες- πολλοί κατέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού.

Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια αμύγδαλα ή κάσιους περιέχουν το 33% και το 67% της ΣΗΠ, αντίστοιχα.

Επιπλέον, μια κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) περιέχει το 44% της ΣΗΠ.

Μπορείτε να απολαύσετε τα καρύδια και τους σπόρους σαν ξεχωριστό σνακ, σαν επιπλέον υλικό μιας σαλάτας ή ψημένο σε συνδυασμό με ψωμί.

Αστακός

Οι αστακοί είναι μεγάλα, μυώδη οστρακοειδή που ζουν στον πυθμένα της θάλασσας.

Η χυμώδης σάρκα τους, τους καθιστά δημοφιλή προσθήκη σε σούπες και μακαρονάδες, αν και μπορούν επίσης να καταναλωθούν σκέτοι.

Το κρέας από αστακό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και της βιταμίνης Β12.

Είναι επίσης εξαιρετική πηγή χαλκού.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα (85-γραμμάρια) αστακό περιέχει  178% του ΣΗΠ.

Είναι ενδιαφέρον, ότι αν και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ο αστακός είναι επίσης αρκετά υψηλός σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, η διατροφική χοληστερόλη έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους, οπότε αυτή η ποσότητα στον αστακό δεν πρέπει να ανησυχεί.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη φύλλα όπως το σπανάκι και το kale είναι εξαιρετικά υγιεινά, με θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ αλλά και ελάχιστο αριθμό θερμίδων.

Πολλά φυλλώδη πράσινα περιέχουν μεγάλες ποσότητες χαλκού.

Άλλα χόρτα έχουν παρόμοιες ποσότητες, με ένα κύπελλο (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανακιού που κατέχει επίσης το 33% του ΣΗΠ.

Αυτά τα χόρτα μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά σε μια σαλάτα, μαγειρεμένα σε στιφάδο ή ως συνοδευτικά στα περισσότερα γεύματα για να ενισχύσουν τόσο τη θρεπτική ουσία τους όσο και το περιεχόμενο σε χαλκό

Σκούρα σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλότερες ποσότητες στερεών κακάου - καθώς και λιγότερη ποσότητα γάλακτος και ζάχαρης - από την κανονική σοκολάτα.

Η σκούρα σοκολάτα διαθέτει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, μία μπάρα σκουρόχρωμης σοκολάτας (100 γραμμάρια) - με 70-85% στερεά κακάου - παρέχει 11 γραμμάρια εδώδιμης ίνας, 98% ΣΗΠ για μαγγάνιο και 67% RDI για σίδηρο.

Η ίδια ράβδος περιέχει επίσης ένα τεράστιο ποσό της τάξεως του 200% της ΣΗΠ για χαλκό.

Επιπλέον, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής συνδέεται με τη βελτίωση πολλών παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, προσέξτε να μην τρώτε πάρα πολλή μαύρη σοκολάτα. Εξακολουθεί να είναι ένα τρόφιμο υψηλής θερμιδικής αξίας με λίπος και δυνητικά, ζάχαρη.