Τι εννοούμε όταν λέμε μέτριας έντασης άσκηση

Η φράση "άσκηση μέτριας έντασης" δεν είναι κάτι που εμφανίζεται σπάνια. Στο iatronet και μόνο τη γράφουμε αρκετές φορές την εβδομάδα. Ακούγεται ως γενικός κανόνας, σε πιο συγκεκριμένες περιπτώσεις... ακούγεται παντού. Τι θεωρείται όμως άσκηση "μέτριας έντασης";

Τι είναι η μέτριας έντασης άσκηση;

Εν ολίγοις, η μέτριας έντασης γυμναστική αποτελείται συνήθως από ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό έως και 50-60% από τον ρυθμό που έχετε όταν είστε σε ηρεμία- που σημαίνει ότι αυτές οι σωματικές δραστηριότητες κάνουν την καρδιά σας να χτυπά λίγο πιο γρήγορα και την αναπνοή σας λίγο πιο δύσκολη. Είναι σαν ένα επίπεδο άσκησης που φαίνεται κάπως δύσκολο, αλλά δεν είστε εντελώς εξαντλημένοι.

Μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε μόνοι σας ποιες μορφές γυμναστικής και ποιος βαθμός έντασης σάς το προκαλεί αυτό και να βρείτε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν. Για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα ή κάνετε ποδήλατο με σταθερό ρυθμό, αυτό θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης. Είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά αν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να κάνετε γυμναστική.

Ο κανόνας λέει ότι πρέπει να κάνουμε 150 λεπτά μέτριας έντασης γυμναστική την εβδομάδα - δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Όλα τα παρακάτω ταιριάζουν στον ορισμό της άσκησης μέτριας έντασης:

Περπάτημα 3 χλμ. σε 30 λεπτά

Ποδηλασία 8 χλμ. σε 30 λεπτά

Γύροι κολύμβησης για 20 λεπτά

Τρέξιμο 2,5 χλμ. σε 15 λεπτά

Αερόβια στο νερό για 30 λεπτά

Βόλεϊ για 45 λεπτά

Μπάσκετ για 20 λεπτά

Σχοινάκι για 15 λεπτά

Ανέβασμα σκάλας για 15 λεπτά.

Άλλες δραστηριότητες που μπορεί να μη σκεφτείτε καν ως γυμναστική ταιριάζουν με τον ορισμό της άσκησης μέτριας έντασης. Για παράδειγμα:

Πλύσιμο του αυτοκινήτου σας για 45 λεπτά ως μία ώρα

Κηπουρική για 30 έως 45 λεπτά

Χορέψτε για 30 λεπτά.

Μόλις 10 λεπτά αερόβιας άσκησης είναι αρκετά για να αρχίσουμε να έχουμε οφέλη, οπότε ξεκινήστε με 10λεπτες και 20λεπτες προπονήσεις. Αυξήστε σταδιακά την ένταση όσο νιώθετε το σώμα σας να γίνεται πιο ανθεκτικό, ειδικά αν κάνετε καθιστική ζωή και το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο στη γυμναστική. Μην ξεχνάτε όμως και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως ασκήσεις με βάρη ή ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος), οι οποίες σε συνδυασμό με την αερόβια θα σας φέρουν αληθινά οφέλη στην φυσική κατάσταση, αλλά και στη διαχείριση του βάρους σας.

Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε αν έχουν αυξηθεί αρκετά οι παλμοί σας είναι να δείτε αν όσο γυμνάζεστε πρέπει μεν να καταβάλετε λίγη παραπάνω προσπάθεια για να μιλήσετε, αλλά μπορείτε και πάλι να μιλήσετε σχετικά άνετα.