Χρειαζόμαστε καθημερινά σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών για μια ισορροπημένη διατροφή και για την καλή μας υγεία. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Είναι όμως κάποιο από τα δύο καλύτερο από το άλλο; Για παράδειγμα, ένα πρωινό μόνο με αυγά έναντι ενός πρωινού μόνο με βρώμη. Ας το εξετάσουμε λίγο πιο αναλυτικά.

Τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Όπως είπαμε, μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που υποστηρίζει την καλύτερη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υποστηρίζει την υγεία των μυών, αυξάνοντας την άλιπη μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε, μιας και από τα 30 και μετά, το σώμα αρχίζει να χάνει 3-5% της μυϊκής του μάζας ανά δεκαετία.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ενήλικες είναι καλό να καταναλώνουν 0,8-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Πριν αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, βεβαιωθείτε ότι τη λαμβάνετε από τις κατάλληλες πηγές. Τα επεξεργασμένα κρέατα και το κόκκινο κρέας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τα οφέλη της πρωτεΐνης. Τα θαλασσινά, τα πουλερικά και η φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι ιδανικές επιλογές, που ευτυχώς προσφέρουν και τεράστια ποικιλία.

Προσέξτε επίσης πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε. Οι υψηλές ποσότητες μπορούν να ασκήσουν πίεση στα νεφρά, ειδικά αν έχετε ήδη προβλήματα με τα νεφρά. Οι δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών ή να προκαλέσουν δυσφορία στην χώνεψη αν δεν συνδυάζονται με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Τι συμβαίνει με τις φυτικές ίνες;

Παρόμοια με την πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά αν είναι το πρώτο πράγμα που τρώμε το πρωί. Αρχικά, η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην πέψη προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και μαλακώνοντάς τα, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να κερδίζει στα σημεία όσον αφορά το πόσο χορτασμένοι θα νιώσουμε, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα οφέλη έχουν επίσης μακροπρόθεσμα αποτελέσματα: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ενίσχυση της μεταβολικής υγείας, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και βοηθώντας με την καλύτερη διαχείριση του βάρους. Υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Τέλος, οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με την ανισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να στοχεύουν σε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν ή περίπου 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι περισσότεροι από εμάς, ωστόσο, δεν πετυχαίνουμε συχνά αυτόν τον στόχο. Χρειάζεται όμως προσοχή όταν προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη, μιας και ο οργανισμός μας πρέπει να συνηθίσει τα νέα δεδομένα. Μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή δυσφορία. Και αν δεν πίνετε αρκετά υγρά, η πολύ υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.


Η ιδανική λύση, εν τέλει; Ενσωματώστε και τις δύο διατροφικές ομάδες στο πρωινό σας, για να δείτε τα οφέλη να εκτοξεύονται.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Συνελήφθη αγροτικός γιατρός στο Καστελόριζο - Γεωργιάδης: Είχε διαφορές με την τοπική κοινωνία
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Τα οφέλη για τις γυναίκες
Συντηρητικά τροφίμων: Αναγκαία "ασπίδα", αλλά και κρυφοί κίνδυνοι